Те, кому
за 30, наверняка заметили, что оставаться в форме стало намного
сложнее, чем раньше. Голодаешь-голодаешь, и спортом вроде занимаешься,
а лишних кило всё больше и больше...
Дело
в том, что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно
замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная
потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий.
А питаться мы продолжаем как привыкли, да и расход энергии мало кто
увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи,
опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить
своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять
молодость как можно дольше.
После 30-и
Завтрак. С утра организму надо дать пусковой
толчок, так что ешьте белок и клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен
веществ на весь день и поможет кишечнику лучше работать. Кроме того,
вышеупомянутые элементы долго перевариваются и препятствуют чувству
голода. Ваш вариант: яичница и цельнозерновые хлебцы.
Обед. Теперь вам нужен заряд энергии посерьёзнее —
чтобы поддерживать работоспособность и стрессоустойчивость в течение
всего рабочего дня. Но это не значит, что надо налегать на углеводистые
продукты — макароны, бутерброды или сладости. Углеводы могут составлять
основу вашего обеда (например, в качестве гарнира), но к ним стоит
добавить побольше овощей и фруктов, особенно содержащих витамин
С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец, цитрусовые). В качестве
десерта лучше всего подойдут низкожировые молочные продукты — в них
достаточно сахара, чтобы заглушить голод и отбить чувство усталости.
Ужин. Многие из нас не могут позволить себе не есть
после 6, как того требует знаменитое диетологическое правило, просто
потому, что работают допоздна. Не переживайте: можете поесть и попозже,
но тогда ужин должен быть низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему
быть питательным и витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт
серьёзного урона вашей талии, зато обогатит организм железом, которое
так необходимо женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.
Внимание! Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус,
особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами. Самый
безопасный из них — кетчуп.
После 40-а
Завтрак. Этот возраст традиционно считается
кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов
настроения и апатии. Поэтому с самого утра вам нужны продукты,
способные повлиять не только на ваш желудок, но и на ваше настроение.
Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке
«гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что
учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак
будет очень полезен для вашего сердца и сосудов.
Обед. С 40-а лет также начинается период
повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому
при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности.
Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать
инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков
с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут
продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры,
различные ягоды, авокадо.
Ужин. С возрастом работа пищеварительной системы
тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший
вариант: вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете
рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И тем не менее вам
по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.
Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете
пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой,
с сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас
витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна,
а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий,
переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.
После 50-и и старше
Завтрак. В этом возрасте начинает постепенно
деградировать наш скелет. Костная масса уменьшается, суставы
ослабевают, развиваются артриты, артрозы и другие болезни костей.
Поэтому вам как никогда нужен кальций — его много в твороге и нежирном
сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов или сухофруктов,
и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без вредных для сердца
жиров и богатый полезными минералами.
Обед. Постарайтесь получать как можно больше
омега-3 жирных кислот (для нормализации работы сердца и укрепления
памяти) и белков (для поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса
тоже начинает постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный
материал. Ешьте больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше
животных жиров.
Ужин. Самые низкокалорийные источники витаминов,
необходимых вам в этом возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте
на капусту и другие зелёные овощи, в них полно витамина К, кальция,
клетчатки. Опять же, не проходите мимо бобовых: некоторые диетологи
утверждают, что их потребление замедляет процесс образования морщин. |