Все большую популярность приобретает диета на клетчатке. А все
благодаря открытию ученых – оказывается это самый легкий способ
расстаться с лишним весом. Узнай как!
Диета на клетчатке, иначе
называемая F-диета (от англ. Fibre – «клетчатка) обещает эффективное
снижение веса, стабильность – лишние килограммы не возвращаются,
улучшение обмена веществ. Обоснованность такого действия состоит в
клетчатке, или пищевом волокне. Клетчатка входит в состав межклеточной
оболочки растений, семенах и зерен, причем во внешних слоях, которые
обычно счищаются в процессе очистки. Поэтому так полезна
нерафинированная пища, она сохраняет все содержание клетчатки. Раньше
клетчатка называлась «балластным веществом» и люди ошибочно считали ее
бесполезной грубой примесью, которая не усваивается организмом и
удаляли ее. Сегодня же все да наоборот, стараются обогащать ею все
продукты.
диета на клетчатке Бывает две разновидности клетчатки
– растворимая и нерастворимая. Первая (пектин, гемицеллюлоза, смола,
альгиназа, камедь) содержится в бобовых и зерновых – пшенице, ячмене,
овсе, морских продуктах, например, в капусте и в овощах и фруктах. Она
отлично снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака.
Вторая разновидность клетчатки (целлюлоза, лигнин) тоже есть в овощах и
фруктах, зерновых и бобовых растениях. Особенно ее много в коричневом
рисе. Она чистит кишечник, выводит из организма токсины. Это именно та
клетчатка, которая помогает худеть, так как не растворяется в желудке и
кишечнике, разбухает и сохраняет ощущение сытости. А главное не
содержит калорий. Чтобы худеть и одновременно хорошо себя чувствовать
потреблять надо обе разновидности клетчатки.
Следовать F-диете просто: ешь много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и природа все рассортирует сама. Необычайное открытие Во
время исследований в Институте исследований заболеваний раком в
Оксфорде ученые под руководством доктора Элизабет Спенсер обнаружили,
что чем больше человек потребляет клетчатку, тем быстрее он теряет вес.
В дальнейшем, исследования 38 тысяч англичанок с нормальным весом
подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что женщины, которые
придерживаются вегетарианства имеют индекс массы тела около 21,98 (что
является золотой серединой), а те женщины, которые предпочитали мясную
пищу, и, следовательно, потребляли меньше клетчатки имели индекс массы
тела порядка 23,52. [Прим. ред. Определить свой индекс массы тела
онлайн вы можете у нас сайте. У нас есть специальный сервис: Онлайн
определитель индекса массы тела]
Продукты с повышенным
содержанием клетчатки вынуждают нас жевать пищу более тщательно, а,
следовательно, задают работу нашим челюстям. Ты и сама, наверное,
замечала, например, когда ела морковь. Мы прикладываем больше усилий,
чем когда едим, например булочку. В результате мы меньше потребляем
пищи. Попав в желудок, клетчатка под воздействием желудочного сока
увеличивается в размерах, желудок наполняется и срабатывает рецептор
насыщения. Ощущение сытости сохраняется в течение 2-х часов, и уровень
сахара в крови стабилен. Теряем калории Если ты включишь в свой
рацион достаточное количество клетчатки, то ежедневно у тебя будет
уходит от 150 до 175 ккал. Чтоб сжечь столько калорий, в обыденной
жизни тебе бы пришлось совершить 20-минутную пробежку. Но за счет чего
происходит такое действие? Во-первых, клетчатка заставляет вырабатывать
организм особые кислоты, которые поглощают жир. Во-вторых, она
замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов. И в
результате твой организм усваивает не все калории, часть калорий из
поступившей пищи выходит вместе с клетчаткой.
Возможно, полагают
ученые, увеличение потребления клетчатки в ежедневном рационе –
простейший способ контролировать свой аппетит и вес. При этом ты
остаешься бодрой, активной, и у тебя достаточно сил для ежедневных
тренировок. Ведь богатая клетчаткой пища обычно также содержит много
жизненно необходимых элементов: витаминов, минералов, и других
биологически активных веществ.
Сколько же нужно получать
клетчатки, чтоб получить нужный результат? Рекомендованная суточная
доза – 18 г. Некоторые эксперты утверждают, что желательно повысить ее
до 25-35 г. Чтобы достичь 25 г в сутки диетологи рекомендуют получать
180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + я апельсин + 1 банан), и не
менее 90 ккал с овощами (большая порция салата). А еще включать в
рацион цельнозерновые: хлебцы, каши. Фрукты лучше не заменять соками.
Так как, например, апельсиновый сок содержит всего лишь 0,4 г клетчатки
а в самом апельсине в 7 (!) раз больше. Замени чипсы попкорном или
арахисом. клетчатка Меню Завтрак. 1 вариант. фруктовый салат из одного яблока, персика и груши; баночка йогурта и 2 чайн. ложки льняных семян.
2 вариант. 50 г кукурузных хлопьев с молоком и горстью малины;
3 вариант. 45 г овсяной каши на воде; 1 яблоко, банан и 250 г клубники.
4 вариант. 2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.
5 вариант. 75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.
Обед. 1 вариант. 150г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.
2 вариант. 150
г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы;
сэндвич из черного хлеба с кусочками курятины и 2 порезанными
помидорами.
3 вариант. 200 г пасты из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.
4 вариант. 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.
5 вариант. 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.
Ужин. 1 вариант. 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.
2 вариант. 150 г трески с лимоном; 1 чайн. ложка каперсов и 50 г коричневого риса.
3 вариант. 300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.
4 вариант. 75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.
5 вариант. 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.