Все большую популярность приобретает диета на клетчатке. А все благодаря
открытию ученых – оказывается это самый легкий способ расстаться с
лишним весом. Узнай как!
Диета на клетчатке, иначе
называемая F-диета (от англ. Fibre – «клетчатка) обещает эффективное
снижение веса, стабильность – лишние килограммы не возвращаются,
улучшение обмена веществ. Обоснованность такого действия состоит в клетчатке,
или пищевом волокне. Клетчатка входит в состав межклеточной оболочки растений,
семенах и зерен, причем во внешних слоях, которые обычно счищаются в процессе
очистки. Поэтому так полезна нерафинированная пища, она сохраняет все содержание
клетчатки. Раньше клетчатка называлась «балластным веществом» и люди ошибочно
считали ее бесполезной грубой примесью, которая не усваивается организмом
и удаляли ее. Сегодня же все да наоборот, стараются обогащать ею все продукты.
Бывает две разновидности клетчатки – растворимая и
нерастворимая. Первая (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа,
камедь) содержится в бобовых и зерновых – пшенице, ячмене, овсе,
морских продуктах, например, в капусте и в овощах и фруктах. Она
отлично снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Вторая
разновидность клетчатки (целлюлоза, лигнин) тоже есть в овощах и
фруктах, зерновых и бобовых растениях. Особенно ее много в
коричневом рисе. Она чистит кишечник, выводит из организма токсины.
Это именно та клетчатка, которая помогает худеть, так как не
растворяется в желудке и кишечнике, разбухает и сохраняет ощущение
сытости. А главное не содержит калорий. Чтобы худеть и одновременно
хорошо себя чувствовать потреблять надо обе разновидности клетчатки.
Следовать
F-диете просто: ешь много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и природа
все рассортирует сама.
Необычайное открытие Во время
исследований в Институте исследований заболеваний раком в Оксфорде ученые
под руководством доктора Элизабет Спенсер обнаружили, что чем больше человек
потребляет клетчатку, тем быстрее он теряет вес. В дальнейшем, исследования
38 тысяч англичанок с нормальным весом подтвердили эту тенденцию. Оказалось,
что женщины, которые придерживаются вегетарианства имеют индекс массы тела
около 21,98 (что является золотой серединой), а те женщины, которые предпочитали
мясную пищу, и, следовательно, потребляли меньше клетчатки имели индекс
массы тела порядка 23,52. [Прим. ред. Определить свой индекс массы
тела онлайн вы можете у нас сайте. У нас есть специальный сервис:
Онлайн определитель индекса массы тела]
Продукты с повышенным
содержанием клетчатки вынуждают нас жевать пищу более тщательно, а,
следовательно, задают работу нашим челюстям. Ты и сама, наверное, замечала,
например, когда ела морковь. Мы прикладываем больше усилий, чем когда едим,
например булочку. В результате мы меньше потребляем пищи. Попав в
желудок, клетчатка под воздействием желудочного сока увеличивается в
размерах, желудок наполняется и срабатывает рецептор насыщения.
Ощущение сытости сохраняется в течение 2-х часов, и уровень сахара в
крови стабилен.
Теряем калории Если ты включишь в свой
рацион достаточное количество клетчатки, то ежедневно у тебя будет
уходит от 150 до 175 ккал. Чтоб сжечь столько калорий, в обыденной жизни
тебе бы пришлось совершить 20-минутную пробежку. Но за счет чего происходит
такое действие? Во-первых, клетчатка заставляет вырабатывать организм особые
кислоты, которые поглощают жир. Во-вторых, она замедляет всасывание сахара
и создает барьер для нитратов. И в результате твой организм усваивает
не все калории, часть калорий из поступившей пищи выходит вместе с
клетчаткой.
Возможно, полагают ученые, увеличение потребления
клетчатки в ежедневном рационе – простейший способ контролировать
свой аппетит и вес. При этом ты остаешься бодрой, активной, и у тебя
достаточно сил для ежедневных тренировок. Ведь богатая клетчаткой
пища обычно также содержит много жизненно необходимых элементов:
витаминов, минералов, и других биологически активных веществ.
Сколько
же нужно получать клетчатки, чтоб получить нужный результат? Рекомендованная
суточная доза – 18 г. Некоторые эксперты утверждают, что желательно
повысить ее до 25-35 г. Чтобы достичь 25 г в сутки диетологи рекомендуют
получать 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + я апельсин + 1 банан),
и не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата). А еще включать в рацион
цельнозерновые: хлебцы, каши. Фрукты лучше не заменять соками. Так как,
например, апельсиновый сок содержит всего лишь 0,4 г клетчатки а в
самом апельсине в 7 (!) раз больше. Замени чипсы попкорном или
арахисом.
Меню Завтрак. 1 вариант. фруктовый салат из
одного яблока, персика и груши; баночка йогурта и 2 чайн. ложки
льняных семян.
2 вариант. 50 г кукурузных хлопьев с молоком и
горстью малины;
3 вариант. 45 г овсяной каши на воде; 1
яблоко, банан и 250 г клубники.
4 вариант. 2 цельнозерновых
тоста с постной ветчиной и банан.
5 вариант. 75 г чернослива
и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.
Обед. 1
вариант. 150г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.
2
вариант. 150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн.
ложками сальсы; сэндвич из черного хлеба с кусочками курятины и 2
порезанными помидорами.
3 вариант. 200 г пасты из твердых
сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.
4
вариант. 200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.
5
вариант. 250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.
Ужин.
1 вариант. 200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного
салата.
2 вариант. 150 г трески с лимоном; 1 чайн. ложка
каперсов и 50 г коричневого риса.
3 вариант. 300 г
обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.
4 вариант. 75 г
спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.
5 вариант. 80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г
овощного салата с проростками злаковых.
Главная 
Все большую популярность приобретает диета на клетчатке. А все благодаря
